Ladda med C-vitamin, vitaminet med mängder av hälsoeffekter

Vill du hålla dig frisk är det viktigt att du får i dig C-vitamin varje dag! C-vitamin kan nämligen förebygga både infektioner, inflammationer, reumatism, trötthet och utmattning. Här kommer massor med bra info om ett av våra mest kända vitaminer.

Visste du att människan är en av de få arter som inte kan producera C-vitamin själv? De flesta arter syntetiserar askorbinsyra (C-vitamin) från glukos i njurar och lever och behöver inte alls tillföra vitaminet genom kosten. För människor och andra arter som marsvin, lemurer och vissa apor kan kroppen själv inte producera vitaminet och den bör då intas varje dag (1, 2, 3).

Bra källor till C-vitamin

Vitamin C i frukt och grönt

Vitamin C finns naturligt i de flesta frukter och grönsaker. Oftast när vi tänker på C-vitamin, tänker vi på apelsiner och citroner, men det finns faktiskt andra grönsaker och frukter som innehåller mer C-vitamin än citrusfrukter. Bra C-vitaminkällor är t ex havtorn, paprika, chili, broccoli, spenat, brysselkål, grönkål, kiwi, jordgubbar och surkål. Tänk på att animaliska källor innehåller ytterst lite C-vitamin som dessutom förstörs under tillagning då vitaminet är värmekänsligt.

Vitaminrika superbär

Den mest C-vitaminrika frukten är camu camu (Myrciaria dubia), som växer i Amazonas i Peru och Brasilien. camu camu kan innehålla upp till 3000 mg C-vitamin per 100 gram (4). På andra plats kommer acerola (Malphigia glabra L.). Acerola kommer ursprungligen från Västindien och Sydamerika. Acerola innehåller ca 30 gånger mer C-vitamin än apelsin och citron men halten kan skilja sig lite beroende på acerolasort och fruktens mogningsgrad. Acerola innehåller även höga halter av vitamin A, B5 (pantotensyra), samt magnesium och kalium (5). CareMe Vitamin C innehåller C-vitamin och acerolaextrakt.

På denna sidan av jordklotet har vi nypon som är C-vitaminrik med 270 mg C-vitamin per 100 gram, den är dock inte i närheten av acerolan som beroende på sort innehåller mellan 1400-2100 mg C-vitamin per 100 gram medan apelsiner innehåller ca 53 mg per 100 gram, beroende på sort (6).

Hälsopåståenden och studier

Forskargrupper har länge diskuterat om hur C-vitamin påverkar kroppen och numera finns tillräckligt med vetenskapliga bevis på att C-vitaminbrist gör oss mer utsatta för sjukdomar. Så hur verkar C-vitaminet i kroppen?

Stärker immunförsvaret

Det finns ett samband mellan det dagliga intaget av vitamin C och en normal funktion av immunsystemet hos vuxna och barn under tre års ålder. (7, 8, 9, 10). Vitamin C bidrar till normal funktion av immunsystemet och förbrukas särskilt fort när vi har infektioner i kroppen. Vitaminet distribueras i höga halter till immunceller där de har antimikrobiell verkan och främjar utvecklingen av NK- och T-celler. NK-celler (Natural Killer cells) ansvarar för kroppens snabba reaktion mot virus – upptäcka och förstöra (11). Välfungerande T-celler hjälper immunförsvaret, upptäcker främmande celler och är involverade i auto-immuna sjukdomar och infektioner (12). C-Vitamin verkar ha högsta effekt på just T-cellernas utveckling och funktion vilket förstärker vitaminets viktiga roll i immunförsvaret (10, 13).

 

Skyddar celler

Vitamin C är en antioxidant som skyddar celler från oxidativ stress. Vitaminet är också involverat i återbildandet av den reducerade formen av vitamin E som också är en potent antioxidant (14).

Tar upp järn

Vitamin C höjer upptaget av järn från mat och dryck. Järn behövs bl.a. för kroppens syretransport. Därför är det extra bra att ta järnpreparat ihop med C-vitamin eller C-vitaminrik mat såsom te x ett glas apelsinjuice (15, 16).

Skapar kollagen och förebygger sårläkning

Vitamin C bidrar även till normal kollagenbildning. Kollagenet är det viktigaste proteinet i bindväv och fungerar som en byggsten för senor, ligament, blodkärl och hud samt tandin i tänderna. Kollagen bildas i flera steg som är beroende av vitamin C och har betydelse för broskets och benstommens normala funktion (17).

Symptom på C-vitaminbrist

Vid lindrig brist på C-vitamin kan symptom yttra sig som trötthet, svaghet och irritation. Allvarlig brist på vitaminet kan leda till sjukdomen skörbjugg som var vanlig förr men som fortfarande existerar vid långvarig svält. Typiska symptom är försämrad sårläkning, tandköttsblödning och till slut tandlöshet. Personer med skörbjugg blir bleka, trötta och känner sig deprimerade (18).

Ladda med C-vitamin

Du kan med gott samvete ladda ordentligt med C-vitamin, det finns nämligen ingen risk att få i sig för mycket! Det är helt ofarligt och anses inte kunna ge några allvarliga skador. Vitaminet är vattenlösligt, vilket gör att det inte lagras i kroppen och överskottet försvinner ut via urinen.

Se alla våra C-vitaminer här!

 

 

Bloggat av Karolina Hoffmann, Ph.D.

Källor:

1. Nishikimi M et al.: Guinea pigs possess a highly mutated gene for L-gulono-gamma-lactone oxidase, the key enzyme for L-ascorbic acid biosynthesis missing in this species. J Biol Chem 267 (30): 21967–72. 
2. Nishikimi M, Yagi K: Molecular basis for the deficiency in humans of gulonolactone oxidase, a key enzyme for ascorbic acid biosynthesis. Am J Clin Nutr. 1991; 54 (6 Suppl):1203S–1208S.
3. Ohta Y, Nishikimi M; Random nucleotide substitutions in primate nonfunctional gene for L-gulono-gamma-lactone oxidase, the missing enzyme in L-ascorbic acid biosynthesis. Biochimica et Biophysica Acta. 1999; 1472 (1–2): 408–11.
4. Akter M.S. et al.: Nutritional compositions and health promoting phytochemicals of camu-camu (Myrciaria dubia) fruit: A review. Food Res Int. 2011; 44 (7): 1728–32.
5. Mezadri T et al.: Antioxidant compounds and antioxidant activity in acerola (Malpighia emarginata DC.) fruits and derivatives.  J Food Comp Anal. 2008; 21 (4): 282–290.
6. Patel, S.: Rose hips as complementary and alternative medicine: overview of the present status and prospects. Mediterr J Nutr Metab2013; 6, 89–97.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 129, 138, 143, 148), antioxidant function of lutein (ID 146), maintenance of vision (ID 141, 142), collagen formation (ID 130, 131, 136, 137, 149), function of the nervous system (ID 133), function of the immune system (ID 134), function of the immune system during and after extreme physical exercise (ID 144), non-haem iron absorption (ID 132, 147), energy-yielding metabolism (ID 135), and relief in case of irritation in the upper respiratory tract (ID 1714, 1715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006”. EFSA Journal.2009; 7 (9): 1226.
8. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Vitamin C and contribution to the normal function of the immune system: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2015; 13 (11): 4298.
9. Maggini S et al.: Essential role of vitamin C and zinc in child immunity and health. J Int Med Res.2010;38(2):386–414.
10. Wintergerst ES et al.: Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006; 50 (2): 85–94. 
11. Vivier E et al.: Innate or adaptive immunity? The example of natural killer cells. Science. 2011, 331 (6013): 44–9.
12. Zhu J, Paul WE.: CD4 T cells: fates, functions, and faults. Blood. 2008; 112(5):1557–1569.
13. van Gorkom GNY  et al.: Influence of Vitamin C on Lymphocytes: An Overview. Antioxidants (Basel) 2018; 10;7(3):41.
14. Commision Regulation (EU) No 432/2012; 16 May 2012; Establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health.
15. Hallberg L et al.:  The Role of Vitamin C in Iron Absorption. J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30:103-8.
16. Lane DR, Richardson DR: The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: Much more than just enhanced iron absorption! Free Radic Biol Med. 2014; 75:69-83.
17. Peterkofsky B: Ascorbate requirement for hydroxylation and secretion of procollagen: Relationship to inhibition of collagen synthesis in scurvy. Am J Clin Nutr. 1991; 54 (6 Suppl): 1135S–1140S.
18. Magiorkinis E et al.: Scurvy: past, present and future. Eur J Intern Med. 2011; 22 (2): 147–52.