Fettsyror är essentiella för kroppens funktion och hälsa. De delas in i mättade och omättade fettsyror, där de fleromättade fettsyrorna omega-3 och omega-6 är särskilt viktiga eftersom kroppen inte kan producera dem själv. Dessa fettsyror måste därför tillföras genom kosten eller via omega-3 kosttillskott och omega-6 livsmedel.

 

Vad är omega-3?

Omega-3 är en fleromättad fettsyra som spelar en avgörande roll i kroppen. Den bidrar till cellernas uppbyggnad, hjärt- och kärlhälsa, samt immunförsvaret. Enligt Livsmedelsverket bidrar omega-3 även till att minska risken för blodproppar och är viktig för fosterutveckling och barns tillväxt.

 

Omega-3 i mat och kosttillskott

Omega-3 finns naturligt i fet fisk som lax, sill och makrill. Andra omega-3 livsmedel inkluderar rapsolja, linfrön, valnötter och alger. För de som inte får i sig tillräckligt via kosten kan omega-3 kapslar, omega-3 olja eller omega-3 tabletter vara ett alternativ.

För vegetarianer och veganer finns vegetariska omega-3 alternativ som algolja. Det är viktigt att välja ett omega-3 tillskott av hög kvalitet för att säkerställa optimalt upptag.

 

Vad är omega-6?

Omega-6 är en annan essentiell fleromättad fettsyra som kroppen behöver. Omega-6 fettsyror bidrar till immunförsvaret, cellförnyelse och normal tillväxt. De finns naturligt i livsmedel som vegetabiliska oljor, exempelvis rapsolja omega-6, olivolja omega-3 och omega-6 samt i nötter och frön.

För att uppnå en hälsosam balans mellan omega-3 och omega-6 är det viktigt att inte få i sig för mycket omega-6 i förhållande till omega-3, då ett överskott av omega-6 kan bidra till inflammation i kroppen.

 

Mättade och omättade fettsyror – vad är skillnaden?

Fettsyror delas in i mättade och omättade fettsyror. Mättade fettsyror finns främst i animaliska produkter och kan höja kolesterolnivåerna om de konsumeras i stora mängder. Fleromättade fettsyror, såsom omega-3 och omega-6, anses ha positiva hälsoeffekter och är viktiga för hjärt- och kärlhälsa.

 

För gravida och barn

Under graviditeten är omega-3 och omega-6 extra viktiga, särskilt fettsyrorna DHA och EPA, som bidrar till fostrets hjärn- och synutveckling. Livsmedelsverket rekommenderar gravida att äta fet fisk minst en gång i veckan. För barn är omega-3 och omega-6 nödvändiga för normal tillväxt och utveckling.

 

Omega-3 och omega-6 balans

Det är viktigt att hålla en balanserad ratio mellan omega-3 och omega-6 eftersom ett för stort intag av omega-6 i förhållande till omega-3 kan öka inflammation i kroppen. Ett bra sätt att säkerställa en hälsosam balans är att inkludera fet fisk, omega-3 ägg och hälsosamma vegetabiliska oljor i kosten.

 

Omega-3 och omega-6 i en hälsosam kost

Genom att äta en varierad kost med omega-3 livsmedel, omega-6 i mat och fleromättade fettsyror säkerställer du att kroppen får det den behöver för att fungera optimalt. För de som inte får i sig tillräckligt via kosten kan omega-3 kosttillskott vara ett bra komplement.

 

Hur mycket omega-3 per dag?

Enligt rekommendationer bör vuxna få i sig cirka 2,5–3 gram omega-3 per dag, vilket motsvarar en portion fet fisk. För de som tar tillskott är det viktigt att följa doseringsanvisningarna. En omega-3 brist kan leda till hudproblem, synproblem och nedsatt kognitiv funktion.