Järn bidrar till att minska trötthet och utmattning och stärker immunsystemets normala funktion.

Järnbrist kan uppstå om vi inte får i oss tillräckligt via födan i jämförelse med det vi förlorar vid bland annat blodförluster. Det är vanligare med brist hos gravida kvinnor, tonåringar eller personer som har stora mentruationsblödningar och förlorar mycket järn. Allvarlig järnbrist hos barn kan påverka den mentala utvecklingen.

 

Viktigt för din hälsa och energi

Järn är en av de viktigaste mineralerna för kroppen, då det spelar en central roll i bildningen av hemoglobin och syretransporten i blodet. Om du inte får tillräckligt med järn från kosten kan du utveckla järnbrist, vilket kan leda till trötthet, yrsel och koncentrationssvårigheter. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel med järn du kan inkludera i din kost och hur du kan stödja ditt intag med järntillskott om det behövs.

 

Mat som innehåller järn

Det finns olika typer av järn i maten, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn, som finns i animaliska produkter, tas upp lättare av kroppen än icke-hemjärn från vegetabiliska källor. Här är några exempel på mat med mycket järn:

Lever och blodpudding: Bland de bästa källorna till hemjärn.

Kött, ägg och skaldjur: Innehåller hemjärn som kroppen lätt kan ta upp. Till exempel finns det en del järn i ägg, som gör det till ett enkelt och näringsrikt val.

Fullkornsprodukter, frön och nötter: Rika på icke-hemjärn, perfekt för dig som föredrar vegetabiliska alternativ.

Torkad frukt: Frukt med järn, som torkade aprikoser och russin, kan vara ett bra mellanmål för att öka järnintaget.

Baljväxter: Bönor och linser är också rika på järn och fungerar utmärkt i vegetariska och veganska dieter.

 

Järn för olika målgrupper

Behovet av järn varierar beroende på ålder och kön, och vissa grupper är mer utsatta för att utveckla järnbrist. Här är en översikt över vilka som kan behöva extra järn kosttillskott:

Järn för barn

Barn i tillväxtåldern behöver tillräckligt med järn för att främja en normal utveckling och tillväxt. Järn för barn kan också tas i form av järn flytande, vilket är lättare att administrera till yngre barn och spädbarn.

Järn för kvinnor

Kvinnor i fertil ålder, särskilt under graviditet och menstruation, har ett högre behov av järn. Järntabletter för gravida är ofta rekommenderade, eftersom gravida kvinnor behöver 26 mg järn per dag, vilket kan vara svårt att uppnå enbart genom kost.

Järn för män

Även om järntillskott för män inte är lika vanligt som för kvinnor, kan det behövas under perioder av tillväxt, såsom under puberteten, då kroppen kräver mer näringsämnen.

 

Hur du förbättrar ditt järnupptag

För att maximera upptaget av järn från livsmedel, särskilt från vegetabiliska källor, kan du kombinera järnrika måltider med C-vitamin, vilket förbättrar absorptionen. Undvik samtidigt kaffe och te till måltiderna, eftersom dessa drycker innehåller polyfenoler som kan hämma järnupptaget. Genom att balansera din kost med olika typer av järn kan du säkerställa att du får i dig tillräckligt för dina behov.

 

Kosttillskott med järn

Om du har svårt att få i dig tillräckligt med järn från maten, finns det ett brett utbud av järn kosttillskott att välja mellan. Dessa kan vara i form av:

Flytande järn: En mildare form av järntillskott som är lättare för kroppen att ta upp.

Järntabletter: Finns i olika doser och kan kombineras med andra vitaminer som C-vitamin för att förbättra upptaget.

Multivitaminer med järn: Ett smidigt sätt att få i sig flera näringsämnen samtidigt.Det är viktigt att du konsulterar med en läkare eller dietist innan du påbörjar ett tillskott, särskilt om du är gravid eller har andra hälsobesvär.