Din kompletta guide om vitaminer

Vitaminer är som små hjälpredor som ser till att kroppen fungerar som den ska. De är helt avgörande för din hälsa, och även om vi får i oss många av dem genom maten vi äter, kan det vara lätt att missa några. Här kommer en guide till vad vitaminer egentligen är, hur de fungerar, och varför de är så viktiga för både kropp och sinne!

 

Vad är vitaminer och varför behöver vi dem?

Vitaminer är näringsämnen som hjälper våra celler att fungera, växa och utvecklas. Det finns 13 essentiella vitaminer, essentiella betyder att kroppen inte kan tillverka dem själv. Därför måste vi få dem genom en varierad kost, eller i vissa fall, genom kosttillskott.

Två olika typer av vitaminer

Vitaminer delas in i två huvudsakliga kategorier baserat på hur kroppen hanterar dem:

Fettlösliga vitaminer: 

Dessa lagras i kroppens fettvävnader och tas upp långsammare. De här vitaminerna kan vi faktiskt spara lite av i kroppen och använda vid behov. Här ingår:

Vitamin A: Viktig för att hålla synen skarp, huden frisk och immunförsvaret starkt.

Vitamin D: Hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilket behövs för att bygga starka ben och friska tänder.

Vitamin E: En antioxidant som skyddar kroppens celler och stödjer immunförsvaret.

Vitamin K: Hjälper blodet att koagulera (alltså att det slutar blöda) och är bra för benhälsan.

Vattenlösliga vitaminer: 

Dessa lagras inte i kroppen utan används direkt, och överskottet försvinner ut med urinen. Därför behöver vi få i oss dem regelbundet. Här hittar vi vitaminer som:

Vitamin C: Hjälper till med sårläkning, stärker immunförsvaret och underlättar för kroppen att ta upp järn.

B-vitaminer (som B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 och B12): Dessa är superhjältar när det gäller att omvandla maten vi äter till energi och att hålla hjärnan och nerverna friska.

Hur får du tillräckligt med vitaminer?

Det bästa sättet att säkerställa att du får i dig alla nödvändiga vitaminer är genom en varierad och balanserad kost. Frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, mejeriprodukter och baljväxter som bönor och linser är naturligt rika på viktiga näringsämnen. 

Men på senare tid har det blivit allt svårare att få i sig tillräckligt med vitaminer enbart genom maten. En orsak är att våra jordar har blivit allt mer utarmade på mineraler och näringsämnen efter många års intensivt jordbruk. Detta innebär att frukt och grönsaker inte innehåller lika mycket näring som de en gång gjorde.

Dessutom är en stor del av den mat vi konsumerar idag starkt processad, vilket leder till att viktiga vitaminer och mineraler förloras under tillverkningen. Värmebehandling, konservering och raffinering minskar mängden näring, vilket kan medföra att vi inte får i oss tillräckligt av de näringsämnen som vi behöver.

Utöver detta spelar vårt klimat en stor roll. I Sverige, med långa mörka vintrar, är till exempel brist på D-vitamin vanligt, då solen är en av de främsta källorna till detta vitamin. Under de mörkare månaderna är det svårt att tillgodose behovet enbart genom kosten, vilket gör D-vitamintillskott nödvändigt för många.

För personer med medicinska tillstånd, äldre individer eller de med specifika kostvanor, som vegetarianer eller veganer, kan det också vara en utmaning att få i sig tillräckligt med alla vitaminer och mineraler. I dessa fall kan kosttillskott vara ett viktigt komplement för att säkerställa att kroppen får vad den behöver. 

Vilka är de vanligaste vitaminbristerna?

Att vara medveten om vanliga vitaminbrister kan hjälpa dig att förebygga hälsoproblem och upprätthålla välbefinnande. Här är några vanliga brister och vad de kan påverka:

• Vitamin B6: En brist på vitamin B6 kan påverka hjärnans funktion och nervsystemet, vilket kan leda till problem med humör och minne. Att säkerställa tillräckligt intag kan stödja mental hälsa och kognitiva funktioner.
• Vitamin C: Låga nivåer av vitamin C kan bidra till trötthet och ett nedsatt immunförsvar. Genom att inkludera livsmedel rika på vitamin C, som citrusfrukter och grönsaker, kan du stödja kroppens förmåga att kämpa mot infektioner och känna dig mer energisk.
• Vitamin D: I Norden, där solens strålar är mindre intensiva under vintermånaderna, är det vanligt med vitamin D-brist. Detta kan påverka ben- och muskelhälsa. Att få i sig vitamin D genom kost och tillskott kan hjälpa till att upprätthålla starka ben och muskler, särskilt under de mörkare månaderna.

 

Behöver du vitamin kosttillskott?

I vissa fall kan ett kosttillskott vara nödvändigt. Om din kropp inte kan ta upp tillräckligt med vitaminer från maten du äter, eller om du har särskilda behov under perioder av livet (som graviditet eller om du är äldre), kan kosttillskott vara en bra lösning. 

Vitaminbrist blir allt vanligare i Sverige, särskilt under vinterhalvåret när solen är frånvarande och många inte får i sig tillräckligt med D-vitamin. Även våra moderna kostvanor kan bidra till brister, då bearbetad mat ofta saknar de näringsämnen som färsk, varierad kost ger. Faktorer som stress och dåliga sömnvanor kan också påverka kroppens förmåga att ta upp viktiga vitaminer och mineraler. 

För att undvika näringsbrist kan ett kosttillskott vara en bra lösning, särskilt om du inte får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom kosten.

Spännande fakta om vitaminer:

Det tog oss bara 28 år att upptäcka alla vitaminer

Visste du att det bara tog forskare 28 att upptäcka alla vitaminerna? Den första, vitamin-a, upptäcktes redan 1913. Och den sista som upptäcktes var folsyra 1941. Fascinerande hur mycket vi har lärt oss om dessa vitaminer på så kort tid!

Vitamin-B2 är också ett färgämne

Visste du att B2-vitamin, även känt som riboflavin, inte bara är bra för din hälsa utan också används som färgämne? Den gul-orange nyansen som riboflavin ger gör att det ofta används för att färga både mat och bakverk. Så nästa gång du njuter av en färgglad bakelse eller en livfull maträtt, kan det vara B2-vitaminet som ger den där extra färgen!

 

FAQ

När ska jag ta mina vitaminer?

När ska jag ta C-vitamin?

Eftersom C-vitamin är vattenlösligt kan kroppen inte lagra det i stora mängder, så det är viktigt att få i sig det dagligen. Det finns ingen specifik tid på dagen som är bäst att ta C-vitamin, så du kan anpassa intaget efter vad som passar dig bäst, så länge det sker regelbundet för att bibehålla en stabil nivå.

När ska jag ta D-vitamin?

D-vitamin tas bäst tillsammans med en måltid som innehåller fett, eftersom det förbättrar upptaget i kroppen. Många väljer att ta det på morgonen eller lunchen, men det viktiga är att det tas regelbundet. Under sommarhalvåret kan kroppen producera D-vitamin naturligt när huden exponeras för solljus, men under vintermånaderna i Sverige kan det vara svårt att få tillräckligt, vilket gör tillskott nödvändigt.

För att underhålla kroppens egen produktion av D-vitamin rekommenderas att vistas i solen utan solskydd ibland.

När ska jag ta B-vitaminer?

B-vitaminer, som ingår i B-komplexet, är viktiga för energiomsättningen och nervsystemet. De flesta kan tas när som helst under dagen, gärna med måltider men här är några specifika tips:

• B12: Bra att ta på morgonen för att få en energiboost.
• B6: Kan tas på kvällen, eftersom det bidrar till produktionen av serotonin, vilket hjälper till att förbättra sömnen.
• Biotin (B7): Tas ofta med måltider för att främja hälsan hos hår, hud och naglar.

När ska jag ta vitamin E?

Eftersom vitamin E är fettlösligt, är det bäst att ta det tillsammans med en måltid som innehåller fett, vilket hjälper till att optimera upptaget. Det kan tas när som helst på dagen, så länge det görs med mat.

Vilka vitaminer kan öka din energi?

• Vitamin B12: B12 är avgörande för att bilda röda blodkroppar, vilka transporterar syre och koldioxid i kroppen. Du hittar B12 i livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.
• D-vitamin: D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilka är viktiga för skelett och muskler. Brist på D-vitamin kan leda till trötthet. Solen är vår främsta källa, men det finns även i fet fisk och ägg.
• Vitamin C: C-vitamin hjälper till med järnupptag och stärker kroppens brosk och ben. Brist på C-vitamin kan göra dig trött och svag. Du hittar vitaminet främst i citrusfrukter, bär, paprika och broccoli.

 

Bloggat av: Clara Terrell Olivegren

Referenser:

1. https://www.centrumvitaminer.se/lar-dig-mer-om-vitaminer/nar-och-hur-du-ska-ta-dina-vitaminer/
2. https://www.10fakta.se/vitaminer/
3. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter