Hantera stress med B-vitaminer

Känner du dig stressad?

Vi säger ofta att lite stress är bra för oss – men förväxla inte hälsosamma utmaningar med att vara stressad under en längre period. När du klarat utmaningen ska du känna dig nöjd och avslappnad. Men om du i stället känner dig utmattad, trött och otillräcklig är det ganska givet att det finns ett stressproblem i bakgrunden. För mycket stress under en längre tid är förödande för både kropp och själ. Tyvärr, har långvarig stress ökat stadigt de senaste åren i Sverige och vi ser en tydlig ökning av antalet stressrelaterade sjukskrivningar.

Vardagsstress och dåliga matval

Kommer du in på kontoret tidigt och jobbar sent? Eller hoppar du över frukosten och tog heller inte med dig en ordentlig lunchlåda? Vardagsstress kan förknippas med och leda till dåliga matval. De flesta av oss känner igen känslan av att sträcka sig efter en bulle eller en chokladkaka hellre än något hälsosamt snacks när vi jobbar länga pass. Tyvärr kan det i längden stressa kroppen ännu mer då kroppen får lägre kapacitet att hantera stress när vi äter näringsfattigt.

Vanligtvis är det inte bara arbetet som stressar oss. Livspusslet som innebär att leva upp till alla krav i det moderna livet kan vara svårt – pendla till och från jobb, köra barn till olika aktiviteter, fixa hemma och upprätthålla ett socialt liv samt dåligt med vila, återhämtning och sömn kan få vem som att känna sig otillräcklig och utmattad.

B-vitaminer och stress

En stressad kropp förbrukar mer näringsämnen, däribland B-vitaminer. Det finns åtta olika B-vitaminer som din kropp behöver för att må bra. Varje B-vitamin fyller en specifik funktion i kroppen, från att stödja blodproduktionen till att främja DNA-reparation. Vitaminerna B1, B2, B3, B5, B6 och B12 behövs för att upprätthålla ett hälsosamt nervsystem. Det är delvis här stresslindringen kommer in – ett välfungerande nervsystem är väsentligt för att effektivt bekämpa stressymptomen. Vissa B-vitaminer krävs för energiproduktion, vilket behövs för att stödja organ som reagerar på stress.

B-komplex lindrar stress

Det finns en rad vetenskapliga studier som undersökt kopplingen mellan B-vitaminerna och stress. I en av dem som publicerades i Journal of Human Psychopharmacology, fick 60 deltagare antingen ett B-komplex dvs alla B-vitaminerna ihop eller placebo i tre månader (1). Gruppen som fick B-komplexet rapporterade signifikant lägre självupplevd stress. Dessutom kände de sig inte lika förvirrade och var mindre nedstämda än placebogruppen.

I en annan studie tittade forskare på ett samband mellan B-vitaminer och stressnivåer (2). Studiedeltagare var 215 friska män som tog ett B-komplex i 33 dagar. Deltagarna rapporterade betydande förbättringar i självupplevd stress, allmän hälsa och energinivåer.

Tillskott av B-komplex är ett bra sätt att stödja hjärnhälsan vid stress hos friska och riskgrupper. B-vitamintillskott gynnar särskilt de grupperna som befinner sig i riskzonen pga dålig näringsstatus eller dålig humörstatus (3).

Var finns B-vitaminer?

Det finns flera livsmedel rika på B-vitaminer. Bra källor inkluderar fullkorn, kött, fågel, ägg, nötter, fisk, mjölk, baljväxter och färska grönsaker. Men förutom B12 har kroppen en begränsad kapacitet att lagra B-vitaminer och du behöver fylla på med dem varje dag.

Hur vet du att du kan behöva extra B-vitaminer? Om du är stressad förbrukar kroppen extra mycket B-vitaminer. Äter du mycket uppvärmd mat, är vegetarian eller vegan eller är lite äldre? Använder du dessutom mediciner så som protonpumphämmare, har glutenintolerans och följer en glutenfri kost, har tarmsjukdomar eller använder hormonella p-medel? Då kan det vara en bra idé att komplettera kosten med ett kosttillskott.

Minska stressen – A och O

Om du upplever långvarig stress är det extremt viktigt att du tar ett steg tillbaka och identifierar dina stressfaktorer. Har du gjort detta kan du fokusera på att göra livsstilsförändringar som kommer att hjälpa dig komma i balans igen. Ett av de bästa sätten att hantera stress är att ta hand om sig själv. Här är en kort checklista som förhoppningsvis kan vara till hjälp för dig.

Sömn

Sömnen är A och O för vår hälsa och välbefinnandet. Utan en bra och fungerande sömn fungerar inte kroppen som den ska. Är du stressad behöver du to.m mer sömn än vanligt. Börja därför alltid med sömnen – se till att du får minst 8 timmar ostörd sömn varje natt. Ibland behöver kroppen ännu mer för att komma i balans. Utvärdera efter några dagar – hur mår du? En del symptom så som trötthet, hjärndimma, irritabilitet kan vara relaterade till sömnbrist.

 

Varva ner utan skärm på kvällarna

Det låter som ett uttjatat råd men mobiltelefoner eller Ipad i sängen strax innan läggdags stör melatoninproduktionen och jagar upp hjärnan. Lägg de åt sidan minst en timme innan läggdags.

Prioritera dig själv

Kvinnor toppar ligan bland stressrelaterade sjukskrivningar. Kanske för att många vanligtvis “dubbel”-arbetar och skall prestera både på jobbet och hemma. När tiden inte räcker till prioriterar vi ofta bort vår egentid om det nu är en hobby, träning eller en utekväll med väninnor. Du är viktig! För att du ska orka ta hand om andra måste du ta hand om dig själv och må bra först. Prioritera dig själv utan skuldkänslor. Ladda batterierna varje dag även om det bara är en halvtimme på soffan med en bok. Det kan göra större skillnad än du tror.

Kost

Det är inte alltid det enklaste att ställa om till en hälsosam kost om du lever under en långvarig stress. De flesta vet att kosten är viktig och vill äta bra och hälsosam mat. Bara känslan av att du inte når till den höga ambitionsnivån du satt för dig själv kan bli en stor stressfaktor.

Ta därför ett steg tillbaka och ta det lugnt. Börja med stegvis små förändringar i stället. Kanske att sluta med läsk eller minska på kaffet kan vara ett lagom stort steg i början? Kanske du kan addera mer grönsaker till måltiderna? Kom ihåg – alla bäckar små.. I takt med att du mår bättre orkar du med fler och större förändringar.

Kosttillskott

B-vitaminer är kopplade till hjärnans funktion och energi, vilket kan påverka stressnivåerna. Men det finns också andra mikronäringsämnen som stödjer kognitiva hälsan och det är, C-vitamin, magnesium, zink och kalcium. Även en omega-3 och ett D-vitamintillskott av bra kvalitet är viktiga för en välfungerande hjärna och kognition.

Rör på dig regelbundet..

..och helst utomhus.  Orkar du inte med ett extra träningspass, eller orsakar det ett ytterligare stresspåslag, kan du få in mer rörelse i vardagen istället. Sikta på att gå 10 000 steg om dagen, cykla till affären eller ta en rask promenad.  Orkar du mer så kan yoga göra underverk för en stressad kropp.

Ta hand om dig och börja din resa mot en mer stressfri vardag redan idag ❤️

 

Bloggat av: Karolina Hoffmann, Ph.D.

Källor:

1. Stough C et al.: The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. Hum Psychopharmacol. 2011; 26(7):470-6.
2. Kennedy DO et al.: Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology. 2010; 211(1): 55-68.
3. Young LM et al.: A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019; 11(9):2232.