Naturligt melatonin för bättre sömn

Hur fungerar melatonin i kroppen?

Förutom att melatonin främjar övergången från vakenhet till sömn spelar hormonet också en viktig roll
i att minska effekterna av en migränepisod eller jetlag samt är en kraftfull antioxidant som stärker immunförsvaret (2).

Så många upplever att det är svårt att varva ner på kvällarna och har svårt att somna och vill därför testa melatonin för att kunna komma till ro. Melatonin finns registrerat som ett receptfritt läkemedel i Sverige men innan du köper tabletterna, har vi lite tips som du kan prova själv för att få lugnare kvällar och en bättre mer kvalitativ sömn. Här kommer några enkla tips som hjälper kroppen att höja syntesen av melatonin. Dessutom har jag listat livsmedel som naturligt har höga halter av melatoninet och/eller främjar dess syntes.

Få solljus mitt på dagen

Det kan låta kontraproduktivt men det hjälper faktiskt! Kroppen producerar signalsubstansen serotonin som ett svar på solljus. Serotonin används som ett förstadium i melatoninproduktionen. Så får du tillräckligt med solljus på dagen hjälper det till att producera melatonin på natten.

Ta ett varmt bad

Att sjunka ner och koppla av i ett varmt bad kan definitivt öka melatoninnivåerna. När kroppen slappnar av kan stresshormonet kortisol sänka vilket i sin tur höjer serotonin och melatonin. Om du dessutom väljer ett magnesiumbad med

Epsomsalt (magnesiumsulfat) och eteriska oljor t.ex. lavendeloljan förstärker du avslappnande och lugnande effekten.

 

Begränsa blått ljus på kvällarna

Att få mycket naturligt ljus under dagen hjälper till att producera serotonin och i sin tur melatonin. Men när ögonen exponeras för artificiellt ljus, t ex blått ljus från mobilen, tv:n eller datorskärmen på kvällen stör det melatoninproduktionen. Faktum är att det räcker med 2 timmars exponering för blått ljus på kvällen för att det ska ha en negativ påverkan på melatoninproduktionen (3).

Ät tryptofanrik mat 

Kroppen bygger melatonin i flera steg. Den första byggstenen i processen är aminosyran L-tryptofan som senare omvandlas till 5-HTP, serotonin och slutligen till melatonin (4).

Genom att äta tryptofanrik mat ger du kroppen bra förutsättningar för att både må bra och sova gott.
Några exempel på livsmedel som innehåller tryptofan är: äggvita, spirulina, sojabönor, torsk, parmesanost, mjölk, cheddarost, chiafrön, kyckling och kalkon.

Melatonin finns naturligt i både växter och djur men halterna skiljer sig beroende på art. Det finns många melatoninrika livsmedel som du kan frossa i, särskilt på eftermiddagar och kvällar för att få en extra dos av detta sova-bra hormon.

• Ananas är en av de mest hälsosamma frukter du kan äta. Förutom att den är känd för att hjälpa till med matsmältningen och svullnad i slemhinnor, innehåller ananas även melatonin (5). Det blir ett utmärkt mellanmål för den som vill sova gott om natten.
• Bananer är fullproppade med näringsämnen som kalium, magnesium och tryptofan som i sin tur omvandlas till serotonin och melatonin i hjärnan. De innehåller också vitamin B6 som kan bidra till att främja hälsosam sömn samt själva melatoninet (5).
• Havre och i synnerhet genom havregrynsgröt, som många äter till frukost, får du i dig komplexa kolhydrater, vitamin B6, tryptofan, och naturligtvis, melatonin (6).
• Mjölk; Det finns en viss sanning i den gamla sägnen om en varm kopp mjölk före sänggåendet. Eftersom mjölk innehåller mycket tryptofan och melatonin samt även mineralen kalcium som också främjar avslappning. Om du dessutom dricker mjölk som samlades på natten får du i dig extra höga halter av melatoninet men det är ju inte så lätt att veta 🙂 (7).
• Körsbär; Sur körsbärsjuice rekommenderas ofta som ett naturligt sömnhjälpmedel(2). Alla körsbär är inte lika höga i melatonin och den sorten som innehåller absolut högsta halter är Montmorency körsbär.
• Ägg; Bland animaliska produkter är ägg en av de bästa källorna till melatonin. Ägg är också mycket näringsrika över lag och erbjuder bland annat protein, järn och andra viktiga näringsämnen.

 

 

Bloggat av: Karolina Hoffmann, Ph.D.

Källor:

1. Zhao D, Yu Y, Shen Y, Liu Q, Zhao Z, Sharma R, Reiter RJ. Melatonin Synthesis and Function: Evolutionary History in Animals and Plants. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Apr 17;10:249. doi: 10.3389/fendo.2019.00249. 
2. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012 Dec;51(8):909-16. doi: 10.1007/s00394-011-0263-7. 
3. Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int. 2019 Feb;36(2):151-170. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773. 
4. MetaCyc serotonin and melatonin biosynthesis.
5. Sae-Teaw M, Johns J, Johns NP, Subongkot S. Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. J Pineal Res. 2013 Aug;55(1):58-64. doi: 10.1111/jpi.12025. 
6. Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. 
7. dela Peña IJ, Hong E, de la Peña JB, Kim HJ, Botanas CJ, Hong YS, Hwang YS, Moon BS, Cheong JH. Milk Collected at Night Induces Sedative and Anxiolytic-Like Effects and Augments Pentobarbital-Induced Sleeping Behavior in Mice. J Med Food. 2015 Nov;18(11):1255-61. doi: 10.1089/jmf.2015.3448.