Vitaminer och mineraler för din immunhälsa!

För att kroppen ska må bra och ha optimala förutsättningar för att prestera på topp behöver vi få i oss alla sorters vitaminer och mineraler. Vissa näringsämnena har en extra viktig roll för kroppens immunförsvar och kan förbrukas snabbt vid infektion. Just under influensa- och förkylningstider kan det därför vara bra att lägga till vissa livsmedel i kosten för att tillföra mer av dessa näringsämnena. Vid behov går det förstås lika bra att komplettera kosten med ett högkvalitativt kosttillskott. Vilka är de viktigaste vitaminerna och mineralerna som stödjer immunförsvaret? Fortsätt scrolla för här listar vi immunförsvarets bästa vänner!

Vitamin C

Vitamin C är en av de mest kända vitaminerna. C-vitaminet är en stark antioxidant som både skyddar cellerna mot oxidativ stress och bidrar till ett normalfungerande immunsystem.  Vitamin C behövs också för att kroppen ska kunna bilda kollagen och bidrar till broskets, benstommens och tändernas normala funktion.  Genom att ta vitamin C så kan vi dessutom förebygga inflammation samt trötthet och utmattning. Eftersom vi människor inte kan bilda C-vitamin själva måste det tillföras med kosten (1). Då vitamin C är vattenlösligt, lagras det inte i kroppen utan du kissar ut överskottet och därför bör äta det varje dag.

Naturliga källor med frukt och grönt

Animaliska livsmedel innehåller väldigt lite C-vitamin. Som tur är så finns det naturligt i de flesta frukter och grönsaker. Om du nu tänker på citrusfrukter, tänk om! Det finns frukt och grönt som innehåller betydligt mer vitamin C än apelsiner och citroner. Bra källor är t ex paprika, chili, havtorn, spenat, broccoli, grönkål, jordgubbar och surkål samt strandnypon. Bland de allra mest c-vitaminrika frukterna på jorden hittar du camu camu och acerola (2,3,4).

Vitamin C stärker immunförsvaret

Vitamin C bidrar som sagt till en normal funktion av immunsystemet och det förbrukas därför fort vid en pågående infektion i kroppen. Vitaminet används av immuncellerna där det uppvisar en antimikrobiell verkan och främjar utvecklingen av både NK- och T-celler.

NK-celler (Natural Killer cells) ansvarar för kroppens snabba reaktion mot virus – upptäcka och förstöra (5). Välfungerande T-celler hjälper immunförsvaret, upptäcker främmande celler och är också involverade i auto-immuna sjukdomar (6). C-vitamin verkar ha högsta effekt på just T-cellernas utveckling och funktion vilket förstärker vitaminets viktiga roll i immunförsvaret (7,8). Det finns ett samband mellan det dagliga intaget av vitamin C och en normal funktion av immunsystemet hos vuxna och barn under tre års ålder (7,9,10,11).

Zink

Zink är en livsnödvändig mineral som har en stor roll i celldelningsprocessen och skyddar kroppens celler från oxidativ stress. Den är involverad i ett flertal metaboliska processer. För att nämna bara några av dem, bidrar zink till fertilitet, syra-basbalans i kroppen, normal metabolism av fettsyror, kolhydrater och A-vitamin. Zink behövs dessutom för huden, naglar och munhälsa och bidrar till immunsystemets normala funktion.

Var finns zink?

Du hittar zink främst i kött och mejeriprodukter, inälvsmat, nötter, frön, fullkorn och grönsaker så som tex broccoli. Vegetariska källor har dock lägre halter av zink än animalier. De kan även innehålla ämnen som binder zink och omöjliggör dess upptag. Därför kan vegetarianer och veganer behöva ett extra zinktillskott (12).

Zink och immunförsvaret

Zink spelar en viktig roll för normalt fungerande immunförsvaret och antiviral immunitet. Mineralen hämmar replikation och  tillväxt av övre  luftvägs- viruspartiklar (13,14,15). I kliniska studier har zinktillskott kunnat förbygga och/eller korta ner förkylningssymptom (16). Zink är nödvändig för att immunceller ska utvecklas och och fungera som de ska (17). Zinkbrist är känt för att påverka hela immunförsvaret negativt men den största påverkan verkar vara på T cellerna (18,19).

Selen

Selen, så som zink spelar en roll i ett flertal metaboliska processer. Och så som zink bidrar till normal fertilitet, normal hud och naglar, sköldkörteln. Selen är också nödvändigt för att stödja kroppens immunförsvar och skyddar den mot oxidativ stress. Vetenskapliga studier visar ett samband mellan kroppens selenstatus och hur bra den står emot olika virussjukdomar till exempel förkylningsvirus (20,21,22).

Selen i kost

Selen hittar du i kött, fisk och inälvsmat. Här ser vi ytterligare likheter med zink – selen finns i lägre halter i frukt och grönt och det kan därför vara svårt för veganer och vegetarianer att få i sig tillräckligt. Selenhalter i livsmedel är sammankopplade med dess halter i åkrarna. Tyvärr är jorden selenfattig i Sverige och det påverkar ju negativt selenhalter i livsmedel med svenskt ursprung.

Selen och immunförsvaret

Vad gör selen för immunförsvaret? Jo, selen stärker immuncellerna samt är nödvändigt till för att T celler ska mogna och fungera optimalt. Mineralen behövs också för bildandet av T-cell beroende antikroppar. (23). Selenbrist är kopplat till högre smittsamhet och mer negativt sjukdomsförloppet vid virusinfektioner så som influensa. Bristen verkar påverka virus genetiskt information och gör virus-partiklar mer smittsamma (24).

D-vitamin

Vitamin D sägs vara det viktigaste vitaminet för oss. Egentligen är det ett fettlösligt hormon som kroppen med hjälp av solljus kan bilda själv i huden från kolesterol. Vitamin D lagras i kroppen men depåerna töms under vinterhalvåret när det inte bildas något i huden. Livsmedelskällor är väldigt begränsade därför är det en utmaning att förlita sig enbart på kosten för de optimala D-vitaminnivåerna. Därför behöver de flesta ett tillskott av vitamin D under vinterhalvåret. Annars, hittar du D-vitamin i vilda svampar som exponerades för UV ljus, ägg och vissa feta fiskar samt berikat livsmedel så som vegetabiliska mjölkersättningsdrycker och minimjölk (25).

Vitamin D och immunförsvaret

Vitamin D är involverat i flera metaboliska processer och optimala D-vitamin nivåer kan enl. forskarrapporter förebygga flera sjukdomar. Den allra viktigaste funktionen är att vitamin D stärker immunförsvaret och reglerar inflammations mediatorer s.k. cytokiner. Vitamin D stimulerar kroppens produktion av antimikrobiella peptider. Samt reglerar cytokinerna (26).

D vitamin kan påverka positivt mognadsprocessen hos immunceller. Brist på vitamin D är kopplat till en högre risk och intensitet av symptom vid virusinfektioner. Enligt forskarstudien från Karolinska Universitet kan tillskott av 4000 IE minska symptom på luftvägsinfektioner och behovet av att använda antibiotika i följd av infektionerna (27,28,29).

 

Bloggat av Karolina Hoffmann, PhD

Källor:

1. Nishikimi M, Yagi K. Molecular basis for the deficiency in humans of gulonolactone oxidase, a key enzyme for ascorbic acid biosynthesis. Am J Clin Nutr. 1991; 54(6 Suppl):1203S-1208S.
2. Aktera MS et al.: Nutritional compositions and health promoting phytochemicals of camu-camu (Myrciaria dubia) fruit: A review. Food Res Int. 44 (7): 1728–32.
3. Mezadri T et al.: Antioxidant compounds and antioxidant activity in acerola(Malpighia emarginata DC.) fruits and derivatives. J Food Comp Anal. 2008; 21 (4): 282–290.
4. Patel S. Rose hips as complementary and alternative medicine: overview of the present status and prospects. Mediterr J Nutr Metab. 2013; 6, 89–97.
5. Vivier E et al.; Innate or adaptive immunity? The example of natural killer cells. Science. 2011; 7;331(6013):44-9.
6. Zhu J, Paul WE. CD4 T cells: fates, functions, and faults. Blood. 2008; 112(5):1557–1569.
7. Wintergerst ES et al.: Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006; 50 (2): 85–94.
8. van Gorkom GNY et al. Influence of Vitamin C on Lymphocytes: an overview. Antioxidants (Basel) 2018; 7(3):41.
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 129, 138, 143, 148), antioxidant function of lutein (ID 146), maintenance of vision (ID 141, 142), collagen formation (ID 130, 131, 136, 137, 149), function of the nervous system (ID 133), function of the immune system (ID 134), function of the immune system during and after extreme physical exercise (ID 144), non-haem iron absorption (ID 132, 147), energy-yielding metabolism (ID 135), and relief in case of irritation in the upper respiratory tract (ID 1714, 1715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006”. EFSA Journal. 2009; 7 (9):1226.
10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Vitamin C and contribution to the normal function of the immune system: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006”. EFSA Journal 2015; 13 (11): 4298.
11. Maggini S et al.: Essential role of vitamin C and zinc in child immunity and health. J Int Med Res. 2010; 38(2):386–414.
12. Bakgrund, principer och användning Nordiska näringsrekommendationer 2012 – Rekommendationer om näring och fysisk aktivitet.
13. Read Sa et al.: (2019). The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(4), 696–710.
14. Saura RO, Crowe J. Effect of zinc salts on respiratory syncytial virus replication. Antimicrob Agents Chemother. 2004; 48(3):783-90.
15. Ghaffari H et al.: Inhibition of H1N1 influenza virus infection by zinc oxide nanoparticles: another emerging application of nanomedicine. J Biomed Sci 2019; 26, 70.
16. Valentiner-Branth P. Effekten af zink til behandling af almindelig forkølelse–en gennemgang af et Cochranereview [The effect of zinc therapy on common cold–a survey of a Cochrane review]. Ugeskr Laeger. 2012; 9;174(1-2):36-8. Danish.
17. Maares M, Haase H. Zinc and immunity: An essential interrelation. Arch Biochem Biophys. 2016; 1;611:58-65.
18. Tuerk MJ, Fazel N. Zinc deficiency. Curr Opin Gastroenterol. 2009; 25(2):136-43.
19. Kulik L et al.: Zinc deficiency drives Th17 polarization and promotes loss of Treg cell function. J Nutr Biochem. 2019; 63:11-18.
20. Guillin OM et al.: Selenium, selenoproteins and viral Infection. Nutrients. 2019; 11(9), 2101.
21. Steinbrenner H et al.: Dietary selenium in adjuvant therapy of viral and bacterial infections. Adv Nutr. 2015; 6(1), 73–82.
22. Fairweather-Tait SJ et al.: Selenium in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011; 1;14(7):1337-83.
23. Carlson BA et al.: Role of selenium-containing proteins in T-cell and macrophage function. Proc Nutr Soc. 2010; 69(3):300-10.
24. Beck MA et al.: Rapid genomic evolution of a non-virulent coxsackievirus B3 in selenium-deficient mice results in selection of identical virulent isolates. Nat Med. 1995; 1(5):433-6.
25. Holick MF; High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clin Proc. 2006; 81 (3): 353–73.
26. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin D and maintenance of bone and teeth (ID 150, 151, 158), absorption and utilisation of calcium and phosphorus and maintenance of normal blood calcium concentrations (ID 152, 157), cell division (ID 153), and thyroid function (ID 156) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2009, 7(9):1227.
27. Beard JA et al.: Vitamin D and the anti-viral state. J Clin Virol. 2011,;50 (3): 194–200.
28. Spector SA: Vitamin D and HIV: letting the sun shine in. Top Antivir Med. 2011; 19(1):6–10.
29. Bergman P et al.: Vitamin D and respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. PLOS One. 2013; 8(6): e65835.