Förbättra din hjärnhälsa och ditt fokus

Hur kommer det sig att vi behöver mer tid för återhämtning när vi blir äldre? I unga år kunde vi hoppa över sömnen och ändå prestera på topp, i alla fall under kortare perioder, t ex inför tentor. Du kanske tittar på dina barn eller barnbarn och undrar varifrån deras energi kommer? Hur kan de återhämta sig efter bara en kort vila och fortsätta och leka som om ingenting har hänt? Själv orkar du inte så mycket mer än att sitta i soffan och vila.

Mindre energi – varför?

Du har bokstavligen mindre energi. Varför är det så? Jo, när vi blir äldre, åldras också våra cellers kraftstationer – mitokondrier. De finns i varje levande cell och har en huvuduppgift, att tillverka energi. Mitokondrierna är dock känsliga för oxidativ stress och deras DNA skadas lätt av fria radikaler. Mitokondrierna kan inte, till skillnad från cellerna, reparera skador som uppstår på grund av oxidativ stress (1).

Med stigande ålder uppträder förändringar i mitokondrierna mer frekvent och energiskapande enzymatiska reaktioner blir nedsatta (2). Forskning visar att just skador på mitokondriellt DNA och dålig energiomsättning ligger i grunden för åldrandet och neurogenerativa sjukdomar så som demens, kroniskt trötthetssyndrom eller fibromyalgi (1, 2).

Bromsa åldrandet – hur?

Flera miljöfaktorer påverkar kroppen negativt och påskyndar åldrandet. Därför kan du påverka och motverka åldrandet till en viss grad med livsstilsförändringar. Det viktigaste är att sluta röka. På andra plats kommer kosten. Den bör vara så ren och näringsrik som möjligt, med mycket frukt och grönt. Maten bör helst vara lagad från grunden utan halvfabrikat med nyttiga fetter och protein från hållbara källor samt låga halter av snabba kolhydrater.

Regelbunden fysisk aktivitet på lagom nivå hjälper också hjärnan. Ju äldre vi blir, desto mer behöver vi utöva någon form av fysisk aktivitet. Dessutom behöver vi hjärnträning för för att behålla skärpan längre. Därför är det viktigt att lära sig nya saker, utöva minnesspel eller ändra på de vardagliga rutinerna regelbundet. Din hjärna kommer att tacka dig för det!

Näringsämnen för hjärnhälsan – vilka?

Det finns näringsämnen som är direkt involverade i mitokondriernas energiproduktion. De viktigaste är koenzym Q10 (CoQ10) och PQQ (pyrroloquinoline kinon). Koenzym Q10 är den enda antioxidanten som människan kan bilda själv. Tyvärr minskar den egna produktionen av Q10 med åren. De högsta CoQ10 nivåerna finns hos 20–25 åringar för att sedan gradvis sjunka. Brist på CoQ10 är starkt kopplat till en rad sjukdomar, från hjärt- och kärlsjukdomar till neurologiska nedsättningar. Enligt studier kan terapeutiska doser av Q10 bromsa det cellulära åldrandet (3, 4).

Hjärnan och åldrande

Vår hjärna förbrukar mellan 20-25% av all energi som kroppen tillverkar vid vila. Under perioder av en förhöjd hjärnaktivitet så som en intensiv mental ansträngning eller stress kan koenzym Q10 bidra till en förbättrad energimetabolism i mitokondrierna för att hjärnan ska fungera optimalt. Enligt forskningen kan tillskott av CoQ10 ha en positiv effekt på koncentrationsförmågan, minnet och flera andra kognitiva funktioner (4).

PQQ och hjärnan

PQQ är en kraftfull antioxidant och en kofaktor av flera enzymatiska reaktioner. Det finns i bröstmjölk vilket tyder på att det är ett essentiellt näringsämne vi alla behöver för att må bra. Vår kropp kan inte bilda PQQ, därför behöver det tillföras med kosten. PQQ finns naturligt i låga halter i t ex persilja, kiwi, soja eller ägg. Mängden PQQ är avsevärt liten även om du skulle äta större mängder av de livsmedlem. Många väljer därför att inkludera PQQ kosttillskott i sin kost (5, 6).

PQQ har en stor påverkan på mitokondrierna då det bidrar till att öka antalet mitokondrier och kan till och med förbättra deras effektivitet (7). Höga halter av PQQ hjälper därför till att förbättra energimetabolismen i cellerna. I en klinisk studie, personer som rapporterade problem med energinivåerna deltog, upplevde efter att ha tagit PQQ i 8 veckor lägre trötthet och förbättrade energinivåerna (8). Deltagarna sov dessutom bättre då PQQ verkade sänka halten av stress-hormonet kortisol och därmed förbättrade deras sömnkvalitet.

I en annan klinisk studie fick deltagare (45–65 år gamla) en kombination av PQQ och CoQ10 och upplevde signifikant förbättring i minnesfunktion, förbättrad uppmärksamhet och minskad stress (5 PQQ) (8). Därför kan ett tillskott av dessa två näringsämnen, tillsammans med livsstilsförändringar bidra till en förbättrat mental kapacitet.

 

Bloggat av Karolina Hoffmann, PhD

Källor: 

1. Christiakov D et al.: Mitochondrial aging and age-related dysfunction of mitochondria. BioMed Res Int. 2014; 10.04. Article ID 238463. 
2. Picca A et al.: Mitochondrial Dysfunction and aging: Insights from the analysis of xxtracellular vesicles. Int J Mol Sci. 2019, 13;20(4):805. 
3. Barcelos IP, Haas RH. CoQ10 and aging. Biology (Basel). 2019; 8(2):28.
4. Hernández-Camacho JD et al.: Coenzyme Q10 supplementation in aging and disease. Front Physiol. 2018; 9:44.
5. Akagawa M et al.: Recent progress in studies on the health benefits of pyrroloquinoline quinone. Biosci Biotechnol Biochem. 2016; 80(1):13-22. 
6. Kasahara T, Kato T. Nutritional biochemistry: A new redox-cofactor vitamin for mammals. Nature. 2003. 24;422(6934):832. 
7. Stites T et al.:  Pyrroloquinoline quinone modulates mitochondrial quantity and function in mice. J Nutr. 2006; 136(2):390-6.
8. Nakano M et al.; Effects of oral supplementation with Pyrroloquinoline Quinone on stress, fatigue, and sleep. Functional Foods in Health and disease 2012, 2:307-324.