Påverkar maten ditt humör?

Vi är vad vi äter – brukar man säga. Det känns självklart att den maten vi stoppar i oss påverkar vår hälsa. Så varför skulle det inte beröra hur vi mår? Hjärnan som alla organ, behöver bra näring för att kunna fungera optimalt. Även om den bara utgör 2% av den totala kroppsvikten, använder hjärnan cirka 22% av den totala energin och syret per dag. Jämfört med andra organ kräver din hjärna en oproportionerligt hög halt av näring för att fungera bra.

Mat påverkar visst humöret

Det finns bevis på att mat påverkar även vårt humör. Men hur stort inflytande kan det vi stoppar i munnen verkligen ha på hur vi mår? Vetenskapliga artiklar om sambandet mellan kost och psykisk hälsa har ökat i antal de senaste åren. Tidskriften Nature, Molecular Psychiatry, publicerade 2018 en review studie, dvs en som vetenskapligt granskar tidigare publicerade artiklar i ämnet, som gick igenom 41 studier om kost (1). Slutsatsen från detta arbete var att en hälsosam kost verkar ge ett visst skydd mot depression. I synnerhet pekade studien på fördelarna med en medelhavskost och att man undviker inflammatoriska livsmedel.

Observationsstudier inom det näringspsykiatriska området har också visat att personer som äter hälsosammare kost minskar risken för att senare utveckla depression och ångest. Ett sådant exempel är studien SMILES av Felice Jacka, från International Society for Nutritional Psychiatry (2). Hon rekryterade 67 måttligt till svårt deprimerade personer som åt en ohälsosam kost. Hälften fick sju sessioner med en klinisk dietist, resten socialt stöd. Efter 12 veckor var en tredjedel av dem som hade fått näringsstöd inte längre kliniskt deprimerade. Detta jämfört med 8% av dem som hade haft socialt stöd. Detta visar hur stor betydelse koständringar har på hälsan.

Inflammation och antiinflammatorisk kost

Nuförtiden pratas det om inflammation och inflammatorisk kost och ett samband mellan den och en högre risk för psykisk ohälsa. Ett typiskt exempel på den är så kallad västerländsk kost (Western diet) som är hög i socker, halvfabrikat, härdade fetter och charkprodukter samt låg på fiber, frukt och grönt. En review artikel, publicerad i tidskriften Frontiers of Psychiatry, fann att granskade studier “ger konsekvent bevis på att individer med svår psykisk ohälsa konsumerar mer proinflammatorisk mat och färre antiinflammatoriska näringsämnen” (3). Om det finns inflammatorisk kost, borde det väl finnas en som är antiinflammatorisk och bra för oss? Ja, det stämmer. Det finns flera varianter av den men enklast kan vi beskriva den som en kost hög på fibrer och grönsaker, nyttiga fetter (omega-3) samt låg på härdat fett och enkla kolhydrater.

Tarmen – vår andra hjärna

Ett annat omdiskuterat område när det gäller hjärnhälsan är kopplingen mellan vårt matsmältnings- och nervsystem. Tarmen kallas ibland för vår andra hjärna. Tarmen kommunicerar med hjärnan via ett system av neurala nätverk som finns i tarmslemhinnan samt endokrina och immunologiska nätverk. Idag vet vi att psykisk stress kan förvärra tarmtillståndet, vilket kan leda till psykiatriska och neuropsykiatriska störningar.

Optimera hjärnhälsan med kosten

Vad ska du äta om du vill optimera hjärnhälsan? Som utgångspunkt; välj så naturlig kost som möjligt, undvik hel- och halvfabrikat, läsk och alkohol. Frossa i dig antioxidanter (gröna grönsaker, färgglada grönsaker, bär, mörk choklad), olivolja och fet fisk, nötter, bönor och baljväxter. Kom ihåg fibrer samt kokta och kylda stärkelser och rotfrukter. Välj kött från gräsbetande djur. Undvik socker, söta drycker, halvfabrikat, stekt och friterad mat. Medelhavskosten är den bäst undersökta, men den nordiska och traditionella japanska kosten bör också nämnas här.

Vill du gå ett steg längre med dina kostförändringar, läs mer om Paleokosten eller dess specialvariant AIP Paleo (Antiinflammatoriskt protokoll). En annan lågkolhydratkost som kan klassas som antiinflammatorisk är LCHF, om den är rätt sammansatt.

Källor:

1. Lassale C et al.: Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry. 2019; 24:965-986.
2. Jacka FN et al.: A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med. 2017; 15:23. Erratum in: BMC Med. 2018; 28;16(1):236.
3. Firth J et al.: What is the role of dietary inflammation in severe mental illness? A Review of observational and experimental findings. 2019; 10:350, 2019.