Kosttillskott och vitaminer för gravida

Du som är gravid kanske känner dig allmänt snurrig och överväldigad. Men när det kommer till vitaminer och kosttillskott behöver du inte känna dig förvirrad – låt oss guida dig i det här inlägget! 

Vår guide om kosttillskott under graviditeten utforskar de näringsämnen som är viktiga för dig och din växande bebis. Men också vad du ska undvika. Läs mer om säkra och kloka sätt att komplettera din kost, och skapa en näringsrik grund för den underbara resan du befinner dig på just nu.

Information om vilka kosttillskott som är säkra och inte kan variera och göra att saker och ting känns ännu mer komplicerade. Men vi är här för att hjälpa dig!

Varför ska man ta kosttillskott under graviditeten?

Att få i sig rätt näringsämnen är viktigt i varje skede av livet, men det är särskilt viktigt under graviditeten. Eftersom du måste ge näring åt både dig själv och din växande bebis. Under graviditeten upplever många kvinnor svårigheter när det gäller att upprätthålla Livsmedelsverkets kostråd. Trots ens bästa intentioner kan det vara utmanande att hålla den “perfekta” kosten. 

Graviditet ökar behovet av näringsämnen

Behovet av makronäringsämnen ökar under graviditeten. Makronäringsämnen är kolhydrater, proteiner och fetter. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan, proteiner hjälper till att bygga och reparera vävnader, och fetter isolerar organ och utgör cellmembran.

Kravet på mikronäringsämnen, som inkluderar vitaminer, mineraler och spårämnen, ökar ännu mer än behovet av makronäringsämnen.

Medan vissa människor kan möta denna växande efterfrågan genom en välplanerad, näringsrik kost, kan det vara en utmaning för andra. Du kan behöva ta vitamin- och mineraltillskott av olika anledningar, det viktigaste är att du vet vad just du behöver.

Överdosera inte!

Självklart ska kosttillskott inte ersätta alla de nyttigheter som redan finns i maten. Ibland behöver man dock komplettera med vitaminer och mineraler, men du ska inte ta kosttillskott i onödan! 

Även om det är säkert för gravida kvinnor att komplettera med vissa vitaminer, mineraler och kosttillskott, ska man alltid äta dem med försiktighet.

Det viktigaste när du tar kosttillskott är att följa rekommendationerna för dosering och inte överdosera. Tar du flera kosttillskott ska du också tänka på att den sammanlagda dosen kan bli för hög. 

Tips på bra kosttillskott under graviditeten

1. Prenatala vitaminer för dig och din bebis

Prenatala vitaminer består av en mängd olika vitaminer och mineraler för att hjälpa ditt barn att få i sig de näringsämnen som är nödvändiga för en sund utveckling. Även om de flesta prenatala vitaminer ger majoriteten av de tillskott du behöver finns det några viktiga näringsämnen som dina prenatal kan sakna eller saknar helt. 

Med andra ord, det finns inget sådant som ett “perfekt” prenatalt vitamin som kan tillgodose alla dina behov. 

Bra att veta:

Du hittar ofta vitamin A i dina prenatala vitaminer. Även om denna vitamin är extremt viktigt för fostrets synutveckling och immunfunktion, kan för mycket vitamin A vara skadligt.

Med tanke på att vitamin A är fettlösligt, lagrar din kropp överskotts mängder i levern. Denna ansamling kan ha dåliga effekter på kroppen och leda till leverskador. Det kan till och med orsaka fosterskador.

Till exempel har stora mängder vitamin A under graviditeten visat sig orsaka medfödda födelse avvikelser.

2. Folat/Folsyra kan förhindra fosterskador

Folat är ett B-vitamin som spelar en viktig roll i produktion av röda blodkroppar, celldelning och fostrets tillväxt och utveckling. Folsyra är den syntetiska formen av folat som finns i många kosttillskott. Det omvandlas till den aktiva formen av folat – L-metylfolat – i kroppen.

De som tänker sig att bli gravida inom några månader rekommenderas att ta 400 mikrogram folsyra per dag. Gravida rekommenderas att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra varje dag fram till tolfte graviditetsveckan. 

Detta kan hjälpa till att förhindra fosterskador som kallas neuralrörsdefekter, inklusive ryggmärgsbråck.

3. Järn för en sund utveckling

Behovet av järn ökar avsevärt under graviditeten, eftersom kvinnans blodvolym ökar, moderkakan kräver järn, och barnets blodsystem utvecklas. Järn är avgörande för hemoglobin, som ansvarar för att transportera syre från lungorna till kroppens celler. Men också en sund tillväxt och utveckling av ditt barn och moderkakan.

Det rekommenderade intaget av 26 milligram järn per dag och rekommendationen är att dricka järnrik blutsaft fram till vecka 20. Men om du har järnbrist eller anemi kan starkare järntabletter ibland behövas.

Om du inte har järnbrist bör du inte ta mer än det rekommenderade intaget av järn för att undvika negativa biverkningar. Som bland annat förstoppning, kräkningar och onormalt höga hemoglobinnivåer.

4. Vitamin D, hjälper upptaget av kalcium

D-vitamin spelar en central roll i flera kroppsfunktioner, särskilt när det samverkar med kalcium. Under graviditeten ökar behovet av kalcium, vilket är avgörande för utvecklingen av fostrets benstomme och tänder. Vanligtvis behöver du inte tillskott av kalcium, men däremot kan D-vitamin vara nödvändigt för att underlätta kroppens upptag av kalcium. 

För de med lågt D-vitaminvärde kan ett tillskott hjälpa fostrets tillväxt och minska riskerna för bland annat kejsarsnitt, för tidig födsel och graviditetsdiabetes.

5. Magnesium för immun-, muskel- och nervfunktionen

Behovet av magnesium ökar under graviditeten, det är en mineral som är involverat i hundratals kemiska reaktioner i din kropp. Magnesium spelar avgörande roller för immun-, muskel- och nervfunktion. 

Magnesium finns i baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter, kött, fisk och skaldjur. Men även i det vatten som vi dricker.

Brist på detta mineral under graviditeten kan öka risken för kronisk hypertoni och för tidig förlossning.

6. Kalcium för ditt och bebisens skelett

Kalcium är nödvändigt för att bygga upp bebisens skelett och tänder. Du som är gravid behöver därför se till att du får i dig ordentligt med kalcium. Rekommenderat intag är ca 900 mg per dag.

Mejeriprodukter innehåller mycket kalcium, den motsvarande mängden för en gravid kvinna kan vara exempelvis cirka 0,75 liter mjölk per dag. För dig som inte dricker mjölk eller äter andra mejeriprodukter är baljväxter en bra källa. 

7. OMEGA-3, bebisens byggmaterial

Fett fungerar inte bara som en effektiv energikälla utan spelar även en avgörande roll som byggmaterial för fostret i livmodern. Det är fördelaktigt att minska intaget av mättat fett och öka konsumtionen av omättat fett. 

Fisk är en bra källa för Omega-3 men också vitamin-d och jod. Näring som är extra viktig under graviditeten men som inte finns i så mycket andra livsmedel. Därför är det bra att äta fisk under graviditeten. Varierande sorters fisk och gärna två-tre gånger i veckan. 

Även om du äter fisk i din kost kan det även vara gynnsamt att överväga omega-3-tillskott. Eftersom omega-3 är väsentligt för fostrets utveckling, särskilt för hjärnan och ögonen. 

Det är viktigt att notera att det inte finns kända risker för att få i sig för mycket omega-3. Däremot ska man vara medveten om vilken fisk man ska äta och inte. De allra flesta fiskarna är säkra att äta, men vissa kan innehålla miljögifter eller listeria, en skadlig bakterie. Så läs på först!

8. 50% mer jod!

Både under graviditeten och amning så ökar behovet av jod med cirka 50%, därmed blir risken för jodbrist även högre. Jod är viktigt för produktionen av mammans och bebisens sköldkörtelhormoner, vilket reglerar utvecklingen av bebisens hjärna och nervsystem. 

För att få i sig tillräckligt med jod är det bra att använda jodberikat salt i matlagningen. Men salta inte för mycket! Det är inga stora mängder som behövs och att konsumera för mycket är inte bra. Det finns även en bra mängd jod i fisk, mjölk och ägg.   

Källor:

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
2. https://www.healthline.com/nutrition/supplements-during-pregnancy
3. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/folsyra-for-kvinnor
4. https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2018/D-vitamin-under-graviditet-och-amning-livsmedelsverket-nr-7-2018
5. https://kunskapsstodforvardgivare.se/omraden/kvinnosjukdomar-och-forlossning/riktlinjer-for-bmm/barnmorskemottagning/graviditet/riktlinjer/d-vitamintillskott
6. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/gravida/hur-far-jag-tillrackligt-med-naring
7. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/gravida/mat-att-undvika