Upptäck sambandet mellan din kost, livsstil och menscykel

Kämpar du med humörsvängningar, smärtsamma kramper eller trötthet vid vissa tidpunkter av din menscykel? Många kvinnor upplever dessa symptom som en oundviklig del av menstruationen, men det finns goda nyheter – de kan minskas genom att optimera din kost och livsstil. Genom att synka kost och träning med de olika faserna i din cykel kan du uppleva positiva förändringar i ditt fysiska, mentala och emotionella välmående.

Hur hänger ditt näringsbehov ihop med din menscykel?

Din kropp genomgår en rad hormonella förändringar under menstruationscykeln, särskilt när det gäller östrogen, progesteron och kortisol. Dessa förändringar påverkar dina näringsbehov och hur kroppen svarar på olika typer av mat. Därför är det viktigt att förstå hur du kan anpassa din kost för att stötta din kropp i varje fas av cykeln.

Genom att justera din kost och livsstil i linje med dessa hormonella förändringar kan du få bättre energinivåer, stabilare humör och minska besvären kring mens och PMS.

Hur kan man anpassa kosten till sin hormoncykel?

1. Menstruationsfas (dag 1-7)

Denna fas börjar den första dagen av din blödning och kännetecknas av låga nivåer av både östrogen och progesteron. Din kropp behöver näring som kan minska inflammation, hjälpa till att återställa energi och minska menssmärtor.

Tänk på att välja:

Se till att få i dig de näringsämnen som kroppen behöver när den förlorar blod. Speciellt massor av järn från livsmedel som skaldjur, kött och baljväxter.

Magnesiumrika livsmedel som mörk choklad, nötter och bladgrönsaker som spenat kan hjälpa till att lindra kramper under denna fas.

Röda livsmedel som rödbetor och bär, eftersom dessa stödjer blodcirkulationen.

Ät gärna mycket C-vitamin från frukt och grönt, då det hjälper kroppen att ta upp järnet.

Här är några livsmedel du bör undvika:

Salt mat

För mycket salt kan leda till vätskeansamling och göra dig uppblåst. Välj istället mat med låg salthalt och krydda gärna med fräscha örter eller citron.

Sötsaker

Livsmedel med hög sockerhalt kan ge ojämna blodsockernivåer, vilket i sin tur kan orsaka humörsvängningar. Prova att ersätta söta snacks med naturliga alternativ som frukt eller bär!

Koffein

Även om kaffe eller te kan ge en energiboost, kan för mycket koffein leda till vätskeretention och progressiv huvudvärk. Håll dig till måttliga mängder, eller välj koffeinfria alternativ när du känner att kroppen behöver vila.

Alkohol

Alkohol kan torka ut kroppen, vilket kan förvärra huvudvärk och uppblåsthet. Försök att dricka mer vatten istället för att hålla kroppen hydrerad.

Kryddstark mat

Stark mat kan irritera magen, och även om den inte direkt påverkar livmodern kan den bidra till magproblem som diarré eller illamående. Det kan vara en bra idé att hålla sig till mildare smaker under mensen.

2. Follikelfas (dag 7-14)

Efter mensen går din kropp in i follikelfasen, då hormoner som östrogen och FSH (follikelstimulerande hormon) ökar för att förbereda inför ägglossningen. Din energi tenderar att vara hög, och det är ett bra tillfälle att fokusera på näringsämnen som magnesium och antioxidanter.

I den här fasen passar det bra att äta:

Exempelvis öring, kyckling och ägg för protein och energi.

Gröna bladgrönsaker som broccoli och avokado, som hjälper till att balansera östrogennivåerna.

Magnesiumnivåerna är som lägst under follikelfasen. Att äta frön, nötter, berikade spannmål, fullkorn och gröna grönsaker kan öka magnesiumnivåerna.

Hälsosamma fetter från avokado, frön, nötter och olivolja innehåller hälsosamma fetter som stödjer hormonproduktion och reglering.

Fullkorn som quinoa och havre samt  stärkelserika grönsaker och baljväxter stabiliserar blodsockernivåerna och ger långvarig energi under dagen.

Fermenterade livsmedel som kimchi och yoghurt, för att främja tarmhälsa och hormonbalans.

3. Ägglossningsfas (dag 14-16)

Ägglossningen är den kortaste fasen i cykeln och kännetecknas av den högsta nivån av det kvinnliga hormonet östrogen och en plötslig ökning av luteiniserande hormon (LH). Eftersom östrogennivåerna är höga under denna fas kan det vara bra att äta fiberrika livsmedel som hjälper till att rensa ut överskott av hormoner.

Ät gärna:

Lax och tonfisk, rika på omega-3-fettsyror som stödjer hormonbalansen.

Fibrer från grönsaker som spenat och brysselkål.

Anti-inflammatoriska livsmedel. Antioxidant-rika livsmedel som bär, korsblommiga grönsaker, chiafrön, linfrön och nötter kan minska oxidativ stress och inflammation.

Fullkorn, kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter innehåller B-vitaminer som stödjer energiproduktion, hormonbalans och en hälsosam ägglossning.

Och om du försöker bli gravid kan livsmedel med höga nivåer av folsyra och glutation, som nötter och frön, stödja fertiliteten.

4. Lutealfas (dag 16-28)

Denna fas börjar efter ägglossningen och slutar vid starten av nästa menstruation. Kroppen producerar mer progesteron, vilket kan leda till typiska PMS-symptom som humörsvängningar och kramper.

Livsmedel att fokusera på:

Magnesiumrika produkter som sesamfrön och mörka bladgrönsaker kan minska menssymptom och förbättra humöret.

Kalcium kan hjälpa till att minska vissa PMS-symptom, som humörsvängningar, trötthet och sug. Inkludera mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt i din kost samt kalciumberikade livsmedel som apelsinjuice, spannmål och bröd.

Livsmedel rika på vitamin B6, inklusive fågel, frukt, bananer och berikade spannmål, kan hjälpa till att hantera irritabilitet, uppblåsthet, ångest och glömska.

Livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror, såsom lax, nötter, frön och växtoljor, kan hjälpa till att minska inflammation och förbättra humöret

Att synka träning med din menscykel

Precis som med kosten kan du också justera din träning utifrån var du befinner dig i din cykel. Energin och humöret är ihopkopplade med hormonerna, vilket kan påverka din träningsprestation.

Träning under menstruationsfasen

Du har mindre energi, så detta är tiden för lågintensiva aktiviteter, såsom promenader, stretching eller Pilates. Du kanske inte känner för att träna alls, och det är helt okej!

Träning under follikelfasen

När dina energinivåer ökar, börja inkludera konditionsbaserade träningspass. Löpning, simning och gruppträningspass är utmärkta alternativ för att öka din hjärtfrekvens.

Träning under ägglossningsfasen

Utnyttja dina toppenergikällor med högintensiva träningspass, såsom:

Kickboxing

Spinning

Styrketräning

Träning under lutealfasen

Medelintensiv konditionsträning och styrketräning är bäst under denna fas. Ta det lugnare när din menstruation närmar sig.

Varför ska jag spåra min menscykel?

Cykelsynkning innebär att anpassa din kost, träning och livsstil efter din menstruationscykel. Denna metod kan vara särskilt fördelaktig för personer som lider av tillstånd som PCOS, endometrios, PMS eller PMDD. Genom att förstå hur hormoner påverkar dig under varje fas kan du börja känna igen mönster i ditt välmående och anpassa dina vanor därefter.

Medan forskningen kring att följa sin menscykel fortfarande är i utveckling, kan det vara ett kraftfullt verktyg för kvinnor som vill förbättra sin hälsa genom att samarbeta med sin cykel, snarare än att motarbeta den.

Hur spårar man sin menstruationscykel?

För att komma igång så kan du börja med att spåra din cykel och notera hur du känner dig under olika faser. Du kan använda appar eller en enkel anteckningsbok för att dokumentera ditt humör, energinivåer, sömnmönster och kostpreferenser. Genom att bli medveten om hur din kropp förändras under cykeln kan du skapa vanor som stöder ditt välmående.

Cykelsynkning handlar om att lyssna på din kropp och ge den vad den behöver för att må som bäst, varje dag. Så lyssna först och främst på vad din kropp behöver och var inte för hård mot dig själv!

 

Bloggat av: Clara Terrell Olivegren

 

Referenser:

1. Rogan, M. M., & Black, K. E. (2023). “The Impact of Diet on the Menstrual Cycle: A Review.” National Center for Biotechnology Information. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10251302/
2. Krupp, A., & Morrell, K. (2023). “A Guide to Cycle Syncing: How to Start.” Healthline. https://www.healthline.com/health/womens-health/guide-to-cycle-syncing-how-to-start
3. Robinson, H. (2023). “Foods to Eat for Each Stage of Your Menstrual Cycle.” London Clinic of Nutrition. https://londonclinicofnutrition.co.uk/nutrition-articles/foods-to-eat-for-each-stage-of-your-menstrual-cycle/