Ashwagandha för bättre sömn, mindre stress och mer energi
- Energi och Fokus,
- Hälsa,
- Hälsa & Harmoni,
- Hjärnan och minnet
Ashwagandha, eller indisk ginseng, är en adaptogen som används inom ayurvedisk medicin för att hantera stress och förbättra allmän hälsa. Denna ört, vars namn betyder “luktar som en häst”, har använts i århundraden och anses ha många potentiella hälsofördelar. Men vad är ashwagandha egentligen bra för, och vad säger forskningen om dess ashwagandhans effekter och biverkningar?
Vad är ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) är en medicinalväxt som har använts i över 3000 år i traditionell indisk medicin, Ayurveda. Denna ört är en del av nattskattefamiljen och producerar en frukt som är orange-röd. I Ayurveda är ashwagandha klassificerad som en Rasayana, vilket innebär att den tros främja livslängd och välbefinnande, både mentalt och fysiskt.
Vad är ashwagandha bra för?
Ashwagandha har en bred användning inom traditionell medicin och anses vara fördelaktig för ett antal tillstånd. Här är några av de vanligaste användningsområdena:
1. För stress och ångest
En av de mest välkända effekterna av ashwagandha är dess förmåga att minska stress och ångest. Forskning har visat att ashwagandha kan sänka nivåerna av kortisol, ett stresshormon, vilket kan bidra till att minska känslor av stress och ångest. Studier har indikerat att en daglig dos på 240 mg kan vara effektiv för att reducera stressnivån.
2. För träning
Ashwagandha kan också förbättra fysisk prestanda, särskilt styrka och uthållighet.
I en studie ledde intag av 500 mg ashwagandha-extrakt till en signifikant ökning av över- och underkroppsstyrka i kombination med styrketräning under en 12-veckorsperiod.
I en annan studie från 2015 på män ledde 600 mg ashwagandha per dag i 8 veckor till en 1,5-1,7 gånger större ökning av muskelstyrkan och 1,6-2,3 gånger högre ökning av muskelstorleken, jämfört med placebo
3. För hjärtats hälsa
Vissa använder ashwagandha för att stödja hjärthälsan. Örten kan hjälpa till att sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna samt lindra bröstsmärtor och förebygga hjärtsjukdomar. Även om det finns preliminära studier som stöder dessa fördelar, behövs mer forskning på människor för att bekräfta dessa effekter.
4. Neurodegenerativa sjukdomar
Ashwagandha har också undersökts för sina neuroprotektiva egenskaper, vilket kan göra den användbar för att skydda mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers, Huntingtons och Parkinsons sjukdom. Forskning från 2020 och 2021 antyder att ashwagandha kan hjälpa till att förhindra kognitiv nedgång och återställa normal kognitiv funktion.
5. Cancer
Ashwagandha har visat potential som ett komplementärt medel för personer som lever med cancer, särskilt för att hantera stress, ångest och trötthet. En studie från 2023 föreslår att ashwagandha kan ha anti-cancer egenskaper, men ytterligare forskning behövs för att fastställa dess effektivitet och säkerhet.
6. För att minska inflammation och skydda mot infektioner
Ashwagandha kan också hjälpa till att sänka inflammation och stärka ditt immunförsvar. Äldre forskning visar att 12 milliliter (ml) ashwagandha-rotextrakt per dag kan öka nivåerna av immunceller.
En annan studie visade att om man tog 60 mg ashwagandha-extrakt per dag i 1 månad förbättrades kroppens naturliga och adaptiva immunfunktion, vilket kan hjälpa till att skydda mot infektion.
7. För att öka minnet
Ashwagandha används traditionellt inom ayurveda för att hjälpa till att stödja hjärnan och minnet, och vissa vetenskapliga studier stöder denna praxis.
Till exempel, i en liten 8-veckors studie, förbättrade intag av 300 mg ashwagandha-rotextrakt två gånger om dagen det allmänna minnet, uppmärksamheten och prestationen betydligt mer än placebo.
I en annan studie ledde intag av 300 mg ashwagandha-rotextrakt dagligen till signifikanta förbättringar av minne och fokus efter 90 dagar hos vuxna med höga stressnivåer
Hur ska man ta ashwagandha?
Ashwagandha finns i flera olika former, inklusive kapslar, pulver och flytande extrakt. Den rekommenderade doseringen kan variera beroende på den specifika användningen och formen av tillskottet.
Vanliga doser sträcker sig från 250 mg till 1 500 mg per dag. Vid behandling av stress och ångest kan doser på 250–600 mg per dag vara effektiva.
För att maximera ashwagandhas effekter och minimera eventuella biverkningar är det viktigt att följa rekommenderade doseringar och rådfråga en vårdgivare innan man börjar med ett nytt tillskott. Det är också värt att notera att effekterna av ashwagandha kan ta några veckor att visa sig.
Biverkningar
Ashwagandha tolereras i allmänhet väl i små till medelhöga doser, men det finns vissa potentiella biverkningar att vara medveten om. Stora mängder kan orsaka magbesvär, diarré, illamående och kräkningar på grund av irritation av tarmens slemhinna. Andra potentiella biverkningar inkluderar hjärtklappning, vilket kan vara oroande för vissa användare.
Det finns också vissa grupper av människor som bör undvika ashwagandha eller använda den med försiktighet:
– Gravida kvinnor
– Personer som förbereder sig för operation
– De med sköldkörtel- eller autoimmuna sjukdomar
– De med hormonberoende prostatacancer
– Personer som tar specifika mediciner, såsom immunosuppressiva medel, antikonvulsiva medel, sköldkörtelhormoner eller mediciner för diabetes och högt blodtryck
För att säkerställa säkerheten är det viktigt att välja produkter från pålitliga tillverkare. Vissa ayurvediska produkter kan innehålla skadliga nivåer av tungmetaller som bly, kvicksilver och arsenik.
Ashwagandha tabletter vs. pulver
Ashwagandha finns både som tabletter och pulver, och valet mellan dessa två former beror på individuella preferenser och behov. Tabletter är praktiska och enkla att dosera, medan pulver kan blandas i smoothies eller andra drycker för en mer anpassad dosering. Både tabletter och pulver kan ge de hälsofördelar som ashwagandha är känd för, så valet mellan dem beror främst på personlig preferens.
Ska man ta Ashwagandha morgon eller kväll?
Det finns ingen fastställd tidpunkt för när man ska ta ashwagandha, och det kan bero på individens behov och rutiner. Vissa föredrar att ta det på morgonen för att få en energiboost, medan andra finner det mer fördelaktigt att ta det på kvällen för att främja avslappning och bättre sömn. Vissa studier rekommenderar att dela den dagliga dosen mellan morgon och kväll för att upprätthålla en jämn nivå i kroppen.
Vanliga frågor om ashwagandha
– Kan man ta ashwagandha dagligen?
Ja, ashwagandha kan tas dagligen i rekommenderade doser. Det är dock viktigt att inte överskrida dessa doser och att rådfråga en vårdgivare.
– Är ashwagandha bra för ångest?
Ja, vissa studier tyder på att ashwagandha kan hjälpa till att reducera ångestsymptom genom att sänka kortisolnivåerna.
– Kan ashwagandha orsaka hjärtklappning?
Ja, hos vissa individer kan stora doser av ashwagandha orsaka hjärtklappning.
– När ska man ta ashwagandha, på morgonen eller kvällen?
Det finns ingen specifik tidpunkt som är bäst för alla. Vissa föredrar att ta det på morgonen, andra på kvällen, och vissa delar dosen mellan morgon och kväll.
– Är ashwagandha farligt?
Ashwagandha är generellt säkert när det tas i rekommenderade doser, men det finns vissa grupper som bör undvika det eller använda det med försiktighet.
– Kan jag ta ashwagandha ihop med d-vitamin?
Att ta Ashwagandha och D-vitamin tillsammans kan ha flera fördelar för din hälsa. Ashwagandha är en adaptogen ört som hjälper till att minska stress, förbättra kognitiv funktion, öka energinivåer och stärka immunsystemet. D-vitamin spelar en avgörande roll för att upprätthålla starka ben, stödja immunfunktionen, reglera humöret och minska inflammation. Genom att kombinera Ashwagandha och D-vitamin kan det finnas synergistiska effekter som potentiellt förstärker fördelarna med varje tillskott.
Det behövs dock ytterligare forskning för att fullt ut förstå omfattningen av deras kombinerade effekter på specifika hälsoförhållanden.
Bloggat av: Clara Terrell Olivegren
Referenser:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8462692/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31046033/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25796090/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7857981/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7096075/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696210/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6438434/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8762185/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201301/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33338583/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/