Ledvärk och kosttillskott: Vad fungerar bäst?

Vaknar du ibland med stela och ömma leder? Kan kroppen kännas trögare när kylan smyger sig på? Ledvärk är ett vanligt problem som kan påverka vardagen mer än man tror. Många upplever att besvären blir värre vid temperaturväxlingar men de kan också bero på attr kroppen saknar viktiga näringsämnen som D-vitamin, järn och zink.

Såvad kan du göra åt det? Vilka vitaminer, mineraler och kosttillskott kan hjälpa kroppen? I det här inlägget går vi igenom vetenskapligt stödda näringsämnen och naturliga tillskott som kan stärka dina leder och ge dig bättre rörlighet.

 

Vilka vitaminer kan vara ett stöd för att motverka ledvärk?

D-vitamin

Brist på D-vitamin har kopplats till ökad inflammation och kronisk smärta. Vitaminet är viktigt för kalciumupptaget och benhälsan samt för att stödja immunsystemet. (1,2)

C-vitamin

Viktigt för produktionen av kollagen, som stärker brosket i lederna och förbättrar vävnadernas elasticitet. C-vitamin fungerar också som en antioxidant och hjälper till att minska inflammation.(1,2)

E-vitamin

En kraftfull antioxidant som kan skydda lederna från fria radikaler och bidra till att minska inflammation och smärta. (1,2)

Zink och järn

Zinkbrist kan försämra kroppens läkningsförmåga och påverka immunförsvaret, medan järnbrist kan leda till trötthet och försämrad blodcirkulation, vilket kan förvärra ledvärk.(1,2)

Folsyra

Viktigt för cellreparation och har kopplats till minskad trötthet och förbättrad ledhälsa vid exempelvis reumatism och artros.(1,2)

Vilka tillskott fungerar bäst för ledvärk?

Flera kosttillskott har visat sig vara effektiva för att lindra ledvärk och förbättra rörligheten, här nämner vi några av dem:

MSM (Metylsulfonylmetan)

En svavelförening som minskar inflammation och främjar ledernas hälsa. Svavel är en naturligt förekommande förening som finns i frukt, grönsaker, spannmål, djur och människor. Det spelar en viktig roll i kroppens produktion av bindväv och kan bidra till ledhälsa.

Att dagligen få i sig tillräckligt av denna naturliga substans kan hjälpa vid knäartros genom att minska smärta och svullnad.(2,1)

Kollagen

En viktig komponent i brosk och leder. Hydrolyserat kollagen är lätt att absorbera och kan bidra till att minska stelhet och stärka lederna.

Glukosamin

Glukosamin är ett av de mest använda tillskotten vid ledbesvär, särskilt vid artros. Det sägs kunna bromsa nedbrytningen av brosk, lindra ledsmärta och förbättra rörligheten. Forskning visar att glukosamin kan ha en positiv effekt på ledhälsan, men fler studier behövs för att bekräfta resultaten.

Kroppen producerar naturligt glukosamin för att bygga upp och reparera brosk. Genom att ta glukosamintillskott kan man stödja broskets förmåga att behålla vätska, smörja lederna och motverka nedbrytning – vilket kan bidra till bättre ledfunktion och minskad stelhet. (4,2)

Omega-3

Omega-3-fettsyror, som finns i fiskolja och vissa andra livsmedel, hjälper kroppen att producera ämnen som motverkar inflammation. Forskning tyder på att omega-3 kan bidra till att dämpa de autoimmuna inflammatoriska symtomen vid reumatoid artrit.

Studier visar även att omega-3 kan lindra ledsmärta och stelhet vid artrit. Dock behövs mer forskning för att förstå vilka former av omega-3 som är mest effektiva och i vilka doser. (7,2)

Gurkmeja (curcumin)

Curcumin är den aktiva ingrediensen i gurkmeja och är känd för sina antiinflammatoriska egenskaper.

Forskning visar att curcumin kan bidra till att lindra symtom vid både artros och reumatoid artrit. Vissa studier tyder till och med på att det kan vara lika effektivt, eller mer, än vissa antiinflammatoriska läkemedel. Tack vare sina kraftfulla egenskaper har curcumin blivit ett populärt naturligt alternativ för att stödja ledhälsan och minska inflammation. (5,2)

Grönt te

Grönt te innehåller epigallokatekingallat (EGCG), en växtförening med starka antioxidativa egenskaper. EGCG anses vara upp till 100 gånger kraftfullare än C- och E-vitamin och kan spela en viktig roll för led- och muskelhälsa.

Laboratorie- och djurstudier tyder på att EGCG kan skydda brosk och ben samt minska risken för både artros och reumatoid artrit. (3)

Boswellia

Även känd som indisk frankincense, används traditionellt för att lindra ledvärk och inflammation. (2,1)

Vad ska man äta om man har ledvärk?

Fet fisk (lax, makrill, sardiner) – Rika på omega-3.

Grönsaker (spenat, broccoli, paprika) – Högt innehåll av antioxidanter och C-vitamin.

Nötter och frön (valnötter, linfrön, chiafrön) – Bra källa till hälsosamma fettsyror.

Mejeriprodukter och ägg – Innehåller D-vitamin och protein för kollagenproduktionen.

Gurkmeja och ingefära – Naturliga antiinflammatoriska ämnen.

För bästa effekt bör man undvika processad mat, socker och transfetter, eftersom dessa kan bidra till ökad inflammation och försämrad ledhälsa.

 

Vad orsakar ledvärk?

Ledvärk kan orsakas av flera olika faktorer, inklusive åldersrelaterade förändringar i lederna, skador, infektioner eller autoimmuna sjukdomar. Den vanligaste orsaken till ledvärk är artros, en degenerativ ledsjukdom som orsakar att brosket i lederna bryts ner, vilket leder till smärta, stelhet och svullnad. 

Andra sjukdomar och faktorer som kan orsaka ledvärk inkluderar 

• Hormonella förändringar och klimakteriet
• Reumatoid artrit 
• Lupus 
• Gikt
• Inflammatoriska sjukdomar som påverkar lederna

Vad kan man göra själv för att förbättra ledvärk?

För att stödja hälsosamma leder och minska smärta kan du prova följande: :

Motion / Fysisk aktivitet – Regelbunden, skonsam träning som promenader, simning eller yoga kan förbättra rörligheten och stärka musklerna runt lederna.

Kost och tillskott – Fokusera på en antiinflammatorisk kost och överväg tillskott som MSM, kollagen, omega-3, D-vitamin och zink för att stödja ledhälsan.

Värme och kyla – Värme kan hjälpa till att slappna av spända muskler, medan kyla kan minska svullnad och inflammation vid akuta besvär.

Ergonomiska hjälpmedel – Använd stödjande skor och stolar för att avlasta lederna.

 

Viktnedgång – Om övervikt belastar lederna, särskilt knän och höfter, kan en viktnedgång minska påfrestningen och lindra smärta.

 

Bloggat av: Clara Terrell Olivegren

 

Referenser:

1. 1. Ellis, R. R. (n.d.). Supplements for joint pain. WebMD. Retrieved from https://www.webmd.com/arthritis/ss/slideshow-supplements-for-joint-pain

   2. Meacham, J., PhD. (n.d.). Joint supplements. Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/health/joint-supplements

   3. Singh, R., Akhtar, N., & Haqqi, T. M. (2011). Green tea polyphenol epigallocatechin-3-gallate: Inflammation and arthritis. Arthritis Research & Therapy, 13(3), R129. https://doi.org/10.1186/ar3418

   4. National Center for Complementary and Integrative Health. (n.d.). Glucosamine and chondroitin for osteoarthritis: What you need to know. Retrieved from https://www.nccih.nih.gov/health/glucosamine-and-chondroitin-for-osteoarthritis-what-you-need-to-know

   5. Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Turmeric benefits. Retrieved from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/turmeric-benefits

   6. Kuszewski, J. C. (2020). Effects of curcumin on osteoarthritis and rheumatoid arthritis: Current evidence from clinical studies. Journal of Inflammation Research, 13, 483-496. https://doi.org/10.2147/JIR.S261136

   7. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (n.d.). Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

   8. Versus Arthritis. (n.d.). MSM and arthritis. Retrieved from https://versusarthritis.org/about-arthritis/complementary-and-alternative-treatments/types-of-complementary-treatments/msm/

   9. Meena, N., Chawla, S. P. S., Garg, R., Batta, A., & Kaur, S. (2018). Methylsulfonylmethane (MSM) supplementation and osteoarthritis: A review of current evidence. Journal of Clinical Orthopaedics and Trauma, 9(2), 97-102. https://doi.org/10.1016/j.jcot.2017.10.002

   10. Artrosportalen, Lunds Universitet. (n.d.). Naturläkemedel vid artros. Retrieved from https://www.artrosportalen.lu.se/behandlingar-vid-artros/naturlakemedel-vid-artros